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训练直角肩去除副乳
1. 直角肩训练
哑铃侧平举：站立，双脚与肩同宽，两手各握哑铃，手臂垂在身体两侧。缓慢向上抬起哑铃至与肩同高，保持一秒，然后缓慢放回。
杠铃卧推：平躺在长凳上，双脚平放在地上。握住杠铃，双手稍宽于肩宽，将其推至胸前，然后缓慢推回起始位置。
反向飞鸟：坐在器械上，身体前倾，上半身与地面平行。双手握住把手，手臂向后抬起，至与肩同高，保持一秒，然后缓慢放回。
2. 副乳训练
哑铃侧飞鸟：坐或站在器械旁，双脚与肩同宽。双手各握哑铃，手臂垂在身体两侧。缓慢向上抬起哑铃至与肩同高，然后缓慢放回。
俯卧哑铃飞鸟：俯卧在长凳上，双手各握哑铃，手臂垂在身体两侧。缓慢向上抬起哑铃至与肩同高，然后缓慢放回。
过顶肩推：站立，双脚与肩同宽。将哑铃举过头顶，手臂伸直，然后缓慢放下哑铃至肩部，再过头顶推回起始位置。
3. 其他要领
每组训练1012个动作，重复34组。
每周训练23次，并逐渐增加重量或次数。
动作要缓慢、受控，专注于挤压肩部和后背肌肉。
训练过程中保持身体核心稳定。
休息时进行动态拉伸，放松肩部和后背肌肉。
有氧运动，如慢跑或游泳，也能帮助减少副乳。
坚持训练，并配合健康饮食，才能有效去除副乳。
注意：在开始任何新的训练计划之前，请务必咨询医生或认证的健身专业人士。
练习直角肩所需的肌肉：
斜方肌：
上斜方肌：提升肩胛骨并将其向后拉，形成直角肩的斜坡。
中斜方肌：使肩胛骨向外展开，增加肩部宽度。
三角肌：
前束：抬起手臂向前，形成肩部圆润。
中束：横向抬高手臂，增加肩部宽度。
后束：向后抬起手臂，拉紧肩胛骨，形成直角肩的轮廓。
肩胛提肌：
抬起肩胛骨，形成直角肩的斜坡。
菱形肌：
向后拉肩胛骨，稳定直角肩。
训练计划：
上斜方肌和中斜方肌：
杠铃耸肩
哑铃侧平举
坐姿划船
三角肌前束：
哑铃前平举
杠铃推举
卧推
三角肌中束：
哑铃侧平举
反向飞鸟
三角肌后束：
反向飞鸟
哑铃过头三头肌伸展
面拉
肩胛提肌和菱形肌：
俯卧撑
哑铃划船
俯身飞鸟
其他提示：
使用适度的重量和较高的重复次数（1015 次）。
每次锻炼都应包含每个肌肉组的 12 个练习。
每周训练肩部 23 次。
给予肌肉充足的休息时间以恢复。
保持良好的姿势，避免圆肩。
视频链接：
[如何练出直角肩]()
步骤：
1. 侧平举： 站立，将哑铃放在身体两侧，与肩膀同高。举起哑铃至与肩膀齐平，保持肘部微曲。重复 1012 次。
2. 反向飞鸟： 坐在平板凳上，将哑铃握在手中，掌心相对。后倾身体约 45 度，将哑铃向两侧打开，直到手臂与地面平行。重复 1012 次。
3. 哑铃上斜飞鸟： 坐在上斜长椅上，将哑铃握在手中，掌心相对。将哑铃举起至与胸部齐平，然后向两侧打开，直到手臂与地面平行。重复 1012 次。
4. 坐姿肩部推举： 坐在长椅上，将哑铃握在手中，掌心相对。将哑铃举至与肩膀同高，然后向上推举至过头。重复 1012 次。
5. 侧平举机： 坐进侧平举机中，将双脚踩在平台上。握住把手并将手臂向两侧打开，直到与肩膀齐平。重复 1012 次。
6. 划船机： 坐进划船机中，将双脚踩在踏板上。握住把手向后拉，直到肘部与身体呈 90 度角。重复 1012 次。
注意事项：
选择适合自己重量的哑铃。
动作缓慢而有控制地进行。
保持核心收紧。
每周进行 23 次训练。
训练后要进行拉伸。
提示：
专注于使用背部和肩部肌肉的力量，而不是手臂的力量。
不要过度训练，以免受伤。
随着时间的推移，逐渐增加重量或次数。
视频教程：如何练出直角肩
器材：
哑铃
动作：
1. 哑铃侧平举
双脚与肩同宽站立，双手持哑铃，掌心向上。
将哑铃举至肩部高度，肘部略弯。
缓慢放下哑铃返回起始位置。
2. 哑铃前平举
双脚与肩同宽站立，双手持哑铃，掌心相对。
将哑铃举至与肩膀同高，肘部略弯。
缓慢放下哑铃返回起始位置。
3. 反向飞鸟
双脚与肩同宽站立，双手持哑铃，掌心相对。
身体前倾，将哑铃举至胸部高度。
缓慢将哑铃向两侧打开，回到起始位置。
4. 耸肩
双脚与肩同宽站立，双手持哑铃，垂在身体两侧。
耸起肩膀，保持 23 秒，然后缓慢放下。
组数和次数：
每组重复 1015 次
每项动作 34 组
休息 3060 秒
注意事项：
保持动作缓慢和受控。
使用合适的重量，以获得挑战但不超过自己的能力。
肩部热身，尤其是旋转肩袖。
如果出现任何疼痛或不适，请立即停止锻炼。
提示：
专注于肩部的收缩，而不是让重量推动你。
在动作顶部收紧肩胛骨。
缓慢而有控制地执行动作，以最大化肌肉激活。
长期坚持这些动作，可以帮助增强肩部肌肉，打造直角肩。