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抱歉，我不明白。您能重新表述一下吗？
消除副乳的锻炼姿势
1. 上斜哑铃飞鸟
躺在上斜哑铃凳上，与水平面成45度角。
双手各握一个哑铃，手掌相对，举过头顶。
缓慢地将哑铃向两侧展开，直到与地板平行。
停留片刻，然后缓慢地将哑铃拉回起始位置。
2. 平板哑铃飞鸟
仰卧在平板凳上，双脚平放在地板上。
双手各握一个哑铃，手掌相对，举过头顶。
缓慢地将哑铃向两侧展开，直到与地板平行。
停留片刻，然后缓慢地将哑铃拉回起始位置。
3. 俯卧飞鸟
俯卧在俯卧凳上，胸部靠在垫子上。
双手各握一个哑铃，手掌相对，放在身体两侧。
缓慢地向上抬起哑铃，直到与地板平行。
停留片刻，然后缓慢地放下哑铃。
4. 哑铃侧平举
双脚与肩同宽站立，双手各握一个哑铃，手掌朝下。
缓慢地将哑铃向两侧抬起，直到肩部高度。
停留片刻，然后缓慢地放下哑铃。
5. 反向飞鸟
将两个哑铃放在身体后侧，双手各握一个哑铃，手掌相对。
缓慢地将哑铃向两侧展开，直到与地板平行。
停留片刻，然后缓慢地将哑铃拉回起始位置。
注意事项：
每次锻炼进行 1012 次，每周进行 23 次。
选择适合自己体重和体质的哑铃重量。
锻炼时保持背部挺直，核心收紧。
如果感到疼痛或不适，请停止锻炼并咨询医生。